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3 CONSEILS POUR S’HABILLER CORRECTEMENT
L’activité physique est intense et la chaleur intrinsèque est importante. L’humidité doit être évacuée rapidement. En même temps, la vitesse de déplacement accentue l’effet de la température sur le corps. Il faut s’en protéger tout en assurant l’évacuation de la transpiration. Tout cela est particulièrement technique.
Dans le modèle suivant, nous nous situons dans une fourchette de température de 0 à 5°.
1 – Le cuissard
A ces températures, le cuissard doit essentiellement assurer l’étanchéité de l’ensemble.
Le froid ne doit pas pénétrer. La barrière isolante ne doit pas être rompue (un pont
thermique).
Le choix d’un cuissard à bretelles est un choix de raison. Le cuissard couvre le corps sans discontinuité. Les bretelles vont assurer la tenue de l’ensemble. Le cuissard emprisonne un air chaud et humide que le vêtement, juste au corps, va comprimer. La compression de l’air provoque un échauffement ce qui renforce d’autant plus la chaleur à l’intérieur du cuissard.
Il n’est pas nécessaire que le bas du cuissard soit coupe-vent. L’air chaud comprimé à l’intérieur du cuissard est moins dense que l’air froid extérieur. Cette humidité, sous la forme de vapeur, traverse le tissu et constitue une fine couche d’air chaude et humide (transpiration).
Ce principe ne fonctionne pas une fois sous la pluie. Il vaut mieux s’équiper, dans ce cas-là, d’un vêtement plus technique, de type “soft Shell”.
2 – La protection du haut du corps
Le torse est moins actif que les jambes. Il faut veiller à y maintenir la température idéale.
La première couche est en contact direct avec la peau. Son rôle est principalement thermique : il capte la chaleur du corps, comprime cet air chaud ce qui augmente d’autant plus la température. Le vêtement est respirant : il assure le transfert régulier et rapide de la sueur pour qu’elle ne soit plus au contact de la peau. Si la peau est humide ou au contact de quelque chose d’humide, le froid s’installe plus facilement. Typiquement, des sous-vêtements en fibres synthétiques « respirant » sont utilisés. Certaines marques ont développé des produits de très haute technicité.
La seconde couche n’est pas choisie au hasard. Le vêtement va emmagasiner la chaleur. Les fibres des tissus de type polaire ont la faculté de contenir une grande quantité d’air en raison principalement des fibres creuses de PET qui créent autant de microcapsules d’air qui capte la chaleur du corps. Cette couche est isolante.
Le tissu polaire est également perméable, laissant passer la sueur et la transférant à la couche externe. Il sèche plus rapidement et continue à protéger du froid même quand il est humide.
La troisième couche a trois fonctions :
• Elle doit être hermétique pour ne pas laisser s’échapper la chaleur.
• Cette couche est protectrice. Elle empêche la pénétration de l’eau (imperméable) et du vent (coupe-vent).
• Enfin, il faut assurer l’évacuation de l’humidité vers l’extérieur.
Par exemple, la marque “Gore Tex” a mis au point une membrane microporeuse.
3 – La protection des extrémités
Si la tête n’est pas protégée, il est possible de perdre jusqu’à 40% de chaleur.
Pour assurer l’étanchéité de la tenue, on s’équipe d’un tour de cou qui se glisse sous la veste et qu’on peut remonter jusque sous les yeux. Il est possible de l’utiliser pour se couvrir la tête.
Un bonnet peut être utilisé, également.
Aux mains, on porte des gants. Ils doivent être imperméables, coupe-vent et respirants.
Enfin, aux pieds. On porte des chaussettes thermiques et des sur-chaussures. Les chaussettes sont sous le cuissard.
Placées à l’extérieur, elles peuvent occasionner des pertes de chaleur. Il existe, aussi, des chaussures spéciales “hiver”.
Bien équipé, il est possible de rouler par tous les temps. Notamment quand il fait très froid. Il faut respecter un certain nombre de principes. L’expérience s’acquière au fur et à mesure.
LES DOULEURS A VELO
C'est vrai, le cyclisme n'a pas la réputation d'être dangereux pour le dos et les articulations.
A vélo, le poids de votre corps n'est pas supporté pas vos jambes mais il est posé sur la selle.
On dit qu'il s'agit d'un "sport porté".
En pédalant, vous ne subissez pas les contraintes des réceptions et des impulsions telle qu'on les rencontre en course à pied.
Soulagez votre dos Après quelques kilomètres, vous sentez apparaître une barre dans le bas de votre dos.
Parfois, le haut des fesses commence à brûler et les muscles longeant votre colonne vertébrale durcissent.
Voilà qui signifie que vos disques intervertébraux se mettent à souffrir.
Montez la potence et descendez la selle pour soulager votre dos !
Plus vous êtes penché en avant, plus vous comprimez vos disques.
Si vous souffrez du dos n'hésitez pas à relever un peu votre potence.
L'idéal est de vous équiper d'un modèle inclinable qui permet simultanément de remonter et de rapprocher le poste de pilotage de la selle.
Soulagez votre cou Souvent en pédalant vite ou contre le vent, vous ressentez des douleurs à la base du cou qui descendent rapidement entre les omoplates.
C'est évident, à vélo, plus vous êtes penché en avant plus il vous faut redresser la tête … pour regarder ou vous allez !
La sollicitation du bas du dos risque fort de provoquer aussi un surmenage de la colonne cervicale ! Les douleurs du cou sont d'origines vertébrales et musculaires.
Etirez et renforcez votre cou : Pour aider les muscles du cou à récupérer, il est bon de les étirer en douceur.
Penchez délicatement le cou et le haut du dos vers l'avant.
Inclinez la tête à gauche et tournez-la doucement à droite. Conservez la position 20 à 30 secondes.
Redressez-vous doucement et changez de côté.
Ce mouvement peut être effectué après la sortie, sous la douche.
COMMENT GERER LES CRAMPES EN PLEIN EFFORT
La crampe, bénigne en soi, est une contraction involontaire du muscle à l’origine d’une douleur plus ou moins violente
qui disparaît sans laisser de séquelles. Elle indique que le muscle manque d’oxygène. Lorsqu’elle survient en plein effort,
le sportif doit se résoudre à suivre certaines règles.
1- Arrêter l’activité sportive
Ne pas envisager que la crampe va disparaître en poursuivant l’activité. Le sportif doit écouter son corps, rester prudent et arrêter immédiatement l’effort.
La crampe constitue une alerte, le corps réagit en signalant un déséquilibre.
2 - Pratiquer des étirements
Il est conseillé de procéder à des étirements doux et progressifs du muscle ou du groupe musculaire contracté. Le but est de l’aider à retrouver sa longueur habituelle, lui redonner de la souplesse et lui apporter de l’oxygène.
3 - Appliquer du chaud et effectuer des massages doux
L’application de chaud va aider le muscle à se décontracter, contrairement au froid.
Les massages, tout en douceur, vont faciliter la circulation sanguine.
4 - S’hydrater
L’indispensable apport en eau réclamé par le corps avant, pendant et après l’effort !
La crampe suggère un manque, et il est fortement recommandé de s’hydrater au moment de l’arrêt de l’activité, le temps
de la disparition de la douleur. Ne pas oublier de poursuivre l’hydratation le temps du reste de l’effort.
5 - Reprendre progressivement l’effort
Une fois la crampe disparue, il est tout à fait envisageable de reprendre l’activité, progressivement, en restant toujours
à l’écoute de son corps.
Au moindre doute quant à l’apparition d’une nouvelle crampe, ne pas hésiter à s’arrêter. Reprenez votre effort sans
stress, décontracté.
6 - Vérifier l’équipement
Avant de reprendre l’activité, il est nécessaire de vérifier son matériel. En effet, la crampe peut être survenue à la suite
d’un déséquilibre de l’organisme dont l’origine serait par exemple des chaussures trop serrées ou bien encore une selle
mal réglée, et non pas un déficit nutritionnel ou un manque d’eau.
Faites-en sorte que la crampe reste occasionnelle (extrait article Sport-Santé)
LE FEUX AU PIED
Chaussure trop serrée, orthèse plantaire et cale-pieds mal adaptés, trouble statique du pied… lorsqu’il fait chaud, le syndrome du « feu au pied » est courant chez les cyclistes. Voici quelques conseils pour éviter d’avoir les pieds qui brûlent à vélo.
Lorsque vous pédalez, la majorité de l’énergie dépensée par les muscles est transformée en chaleur. L’effort augmente aussi la circulation sanguine.
Qui dit effort important dit augmentation du stockage de sang dans les membres inférieurs. La semelle veineuse s’engorge. Quand les températures dépassent les 30°C, le pied n’arrive plus à refroidir.
Alors… Avant de partir :
- Achetez des chaussures à votre pied, de couleurs claires. Elles ne doivent être ni trop serrées ni trop petites. Si elles sont
trop grandes, le pied va bouger. Vous allez devoir serrer davantage les sangles, ce qui va freiner le retour veineux.
- Réglez correctement vos cale-pieds. L’appui doit se faire entre l’articulation du gros et du petit orteil, au niveau du coup fort du pied, l’endroit où il est le plus large.
- Optez pour des semelles qui favorisent le retour veineux.
- Préférez des socquettes blanches aux fibres favorisant la respirabilité pour évacuer la sueur et qui ne serrent pas les chevilles.
- Misez aussi sur des modèles stimulant le retour veineux.
- Supprimez toutes les causes de compression. Gare aux cuissards trop serrés.
- Talquez vos pieds avant d’enfiler vos chaussettes afin de réduire la transpiration.
Sur le vélo
• Tournez les jambes sur le vélo… Pédaler en vélocité avec un petit plateau oblige à mouliner sans forcer. Vous faciliterez le retour veineux.
• Mettez pied à terre et marchez un peu. L’appui des pieds sur le sol active le pompage du sang dans les veines.
• Desserrez les sangles des cale-pieds et des chaussures.
À la maison
• Terminez la douche à l’eau froide. Montez plus haut que le niveau du nombril.
• Massez-vous les jambes avec une crème ou un gel rafraîchissant. Vous combinez ainsi les deux effets.
• Portez des chaussettes de compression. Après l’effort, elles optimisent la récupération et permettent un retour veineux plus rapide.
PEDALER C’EST LA SANTE
Pédaler au quotidien, c’est bon pour la santé, bon pour la ligne, bon pour le moral… et bien plus !
Du vélo à la place des médicaments, le docteur Arthur MOLIQUE ne réfute pas l’idée, bien au contraire : « on arrête des traitements de certains diabètes débutants à la suite de la reprise d’une activité physique, idem pour les traitements contre le cholestérol.Elle joue un rôle également dans la lutte contre la récidive des pathologies cancéreuses.
Je suis par ailleurs persuadé que la pratique du vélo pourrait mettre un frein à la surconsommation d’anxiolytiques
et d’antidépresseurs ».
Le vélo pour rester en forme, le vélo pour soigner, pour guérir, mais également comme garant d’un certain équilibre, d’une joie de vivre. Et cela aucune pilule ne peut l’offrir.
Rouler à vélo électrique également source de bienfaits
Sur un vélo à assistance électrique (VAE), pédaler n’est pas une option. Même si l’effort est moins soutenu qu’au guidon d’une bicyclette traditionnelle, il n’en reste pas moins un moyen de transport actif. A ce titre, rouler à l’électricité serait donc également source de bienfaits pour la santé.
C’est en tout cas ce que met en avant une étude publiée en 2016 par l’université du Colorado. Après seulement quatre
semaines de pratique, les chercheurs américains ont mesuré au sein du public étudié une amélioration des capacités
cardiovasculaires et un gain de puissance musculaire.
7 INFORMATIONS IMPORTANTES POUR UN CYCLOTOURISTE
1. Avant de démonter une roue arrière de vélo, on met la chaîne sur le plus petit pignon
2. On n’attend pas la fringale pour s’alimenter.
Pendant l’effort, c’est la base de la nutrition sportive : mieux vaut prévenir que guérir.
3. L’attache rapide de la roue avant : toujours à gauche.
C’est un moyen pour garder le pneu avant toujours dans le même sens.
4. Avant d’alléger le vélo, on allège le bonhomme !
Chaque cycliste veut le vélo le plus léger possible. A partir du moment où les roues ont été remplacées (élément à upgrader en priorité !), le gramme gagné coûte cher !
5. Pas besoin de se ruiner pour être plus aérodynamique !
Avant d’investir dans un vélo de chrono et des roues carbone à haut profil, il y a deux moyens très simples pour optimiser sa pénétration dans l’air !
1/ améliorer d’abord votre position sur le vélo
2/ portez des vêtements les plus près du corps possible
Petit bonus : la barbe constitue un obstacle pour l’air, N'hésitez pas à vous rasez !
6. Gonflez vos pneus, mais pas trop !
Un bon rendement passe par une bonne rigidité générale de votre vélo et donc de vos pneus ! Gardez en tête qu’il faut
gonfler ses pneus à un peu plus de 10% de son poids (en bars).
7. Apportez avec vous les documents indispensables
Il est indispensable de pouvoir être identifié ou que les secours puissent contacter vos proches en cas de problème (une
version numérisée et plastifiée de votre licence, une petite carte plastifiée avec les informations suivantes : nom, numéro
de téléphone, numéro de téléphone à joindre en cas de problème, adresse postale, adresse mail, groupe sanguin (très utile
aux secours) et toutes autres informations sur votre santé (épilepsie, port de lentilles etc.).
CYCLISME EN HIVER : 3 CONSEILS POUR S’HABILLER
S’il était nécessaire de distinguer le cycliste confirmé du débutant, l’observation de leur façon de s’habiller lorsqu’il fait froid pourrait être un indicateur pertinent. Dis-moi comment tu t’habilles en hiver, je te dirai quel cycliste tu es.
Trois exigences
1 – Le corps ne doit pas souffrir du froid
Trois mesures sont à prendre :
• Maintenir la chaleur du corps au niveau de la température de consigne.
• S’assurer que la chaleur créée ne se disperse.
• Protéger les extrémités plus exposées mais aussi points d’entrée du froid.
2 – Il faut tenir compte des effets du vent
Trois mesures sont à prendre
• Se protéger des effets du vent
• Couvrir les extrémités pour qu’elles ne subissent pas les effets du vent.
• Être attentif aux chevilles et genoux, articulations exposées à l’effet windchill (La température ressentie est plus froide qu’elle ne l’est en réalité).
3 – Il faut tenir compte de l’intensité de l’activité physique
Des mesures sont à prendre.
• S’assurer de ne pas être trop couvert afin d’éviter une augmentation de température corporelle trop importante
• Veiller à évacuer rapidement et efficacement l’humidité du corps.
• Comment choisir les vêtements ?
L’activité physique est intense et la chaleur intrinsèque est importante. L’humidité doit être évacuée rapidement.
En même temps, la vitesse de déplacement accentue l’effet de la température sur le corps. Il faut s’en protéger tout en assurant l’évacuation de la transpiration. Tout cela est particulièrement technique.
Dans le modèle évoqué en janvier 2020, nous vous donnerons les astuces pour bien s’équiper pour affronter les températures comprises entre 0 à 5°C. (extrait article de femme-et-cycliste.com)
N’attendez pas pour acquérir les équipements idoines détenus dans le stock de l’association !
LA SECURITE : L’AFFAIRE DE TOUS
Nous sommes tantôt automobilistes, tantôt cyclistes ou piétons. Nous devons faire preuve de respect, de patience et de courtoisie. À vélo, redoublons de prudence. En toute première règle, respectons le Code de la route pour notre sécurité mais aussi par souci d’exemplarité et de comportement citoyen.
1• En tant qu’usager vulnérable le respect « des règles communes du Code de la route » s’impose à tous. Si nous voulons être respectés sur la route, on ne peut se permettre aucune liberté avec les feux, les stops et les priorités!
2• Positionnons-nous clairement sur la chaussée. Utilisons les aménagements cyclables spécifiques (bandes, pistes). Affirmons clairement nos intentions et évitons tout changement brusque de direction.
3• Tendons le bras pour indiquer que nous allons tourner, à gauche ou à droite, et assurons-nous que notre manoeuvre soit bien comprise par les automobilistes.
4• Portons des vêtements clairs pour être vu sur la chaussée. Une chasuble ou brassard réfléchissant sont des compléments vestimentaires pertinents à la tombée de la nuit, par temps sombre, pluie ou brouillard.
5• Protégeons-nous! Portons un casque à coque rigide bien utile en cas de chute, des lunettes de protection et des gants cyclistes.
6• Rouler en groupe suppose une bonne maîtrise du vélo. Evitons tout freinage brusque et gardons une distance de sécurité entre chaque cycliste.
7• Jamais à plus de 2 de front. Sur une route étroite, en présence d’une ligne blanche continue ou par manque de visibilité, replaçons-nous en file simple en cas de dépassement par un véhicule.
8• Prévenons des obstacles placés sur la route (trous, gravillons…). Informons les autres cyclistes qu’un véhicule va doubler par une consigne verbale (droite derrière) ou qui vient en face (droite devant).
9• En cas de problème mécanique ou crevaison : ne jamais s’arrêter sur la chaussée mais sur le côté droit de l’accotement !
ARTICULATIONS ET ARTHROSES
En cas d’arthrose, le sport s’impose !
On a longtemps considéré l’arthrose et le sport incompatibles. Il est désormais prouvé que la pratique régulière d’une activité physique douce est le meilleur remède pour conserver une bonne mobilité.
Arthrose : le mouvement comme remède
Pas toujours facile de se mettre au sport quand ses articulations sont douloureuses. Pourtant, l’exercice évite l’ankylose des tendons, des muscles et
des ligaments, tout en atténuant la douleur liée aux raideurs. S’entraîner, c’est donc agir contre la douleur et retrouver le plaisir de bouger. Le mouvement renforce également les muscles autour de l’articulation, nourrit le cartilage et stimule son renouvellement.
Sport et régime : le duo gagnant anti arthrose
Les articulations qui nous portent –¬genoux et hanches –, sont les plus touchées par l’arthrose. Or, le sport permet aussi de limiter la prise de poids et donc les kilos supportés par les articulations. De plus, l’excès de poids exerce nonseulement une pression mécanique sur le cartilage, mais provoque également une inflammation articulaire.
La perte de poids est donc doublement indiquée.
L'arthrose en quelques chiffres :
- 10 Millions - C’est le nombre de Français concernés par l’arthrose, dont 65 % des plus de 65 ans.
- 4 Km - Soit 6 000 pas par jour à parcourir est la distance moyenne conseillée pour prévenir l’arthrose du genou.
- 10 % - C’est le pourcentage de perte de poids permettant de réduire de 50 % les douleurs liées à l’arthrose.
- 3 À 6 Fois - le poids du corps, c’est la force exercée sur les rotules en marchant. Si l’on pèse 100 kg, elles porteront environ 400 kg.
LE PETIT DEJEUNER SPORTIF
Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée. Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive.
En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent, par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.
La composition idéale :
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.
Il devra contenir :
- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé)
- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes
- un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines
- un produit laitier qui permet un apport en calcium
- du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E
- un produit sucré (miel, gelée, confiture…)
LES 10 RÈGLES D'OR POUR SURVEILLER SON CŒUR PENDANT L'EFFORT
Vous pratiquez un sport, et quel que soit votre âge, votre niveau d’entraînement ou de performance, il est important de surveiller votre activité cardiaque.
1. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort.
2• Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort.
3• Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
4• Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives
5• Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.
6• J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5 °C ou > + 30 °C et lors des pics de pollution.
7• Je ne fume jamais une heure avant ni deux heures après une pratique sportive.
8• Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
9• Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre +courbatures).
10• Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans, pour les hommes, et 45 ans, pour les femmes.
